※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状がある方は必ずかかりつけ医にご相談のうえ運動を始めてください。
Section 01
膝に問題がある方へ
膝関節は体重の3〜7倍の負荷がかかる部位です。高齢になると軟骨がすり減り、炎症や痛みが起きやすくなります。ジムでは「膝を深く曲げない」「衝撃を避ける」ことが基本方針です。
✅ おすすめマシン
- レッグプレス：座った姿勢で足を押すため、膝への縦方向の衝撃が少ない。角度調整で負荷をコントロールしやすい
- エルゴメーター（自転車）：膝を深く曲げずに有酸素運動ができる。痛みが出ない範囲でサドルを高めに調整
- 水中ウォーキング（プール）：浮力で関節への負担が約70〜80%軽減される
- チェストプレス：上半身の筋力を維持しながら膝を休ませられる
❌ 避けたほうがよいマシン
- レッグエクステンション：膝関節に大きなせん断力がかかり、軟骨・靭帯を痛める可能性がある
- トレッドミル（速歩・走行）：着地のたびに膝への衝撃がかかる。ウォーキング程度なら様子を見ながら
- ステッパー（深いもの）：膝を深く曲げる動作が膝痛を悪化させる可能性がある
📌 このセクションのポイント
- レッグプレスは「膝が90度以上曲がらない範囲」で行うと安全とされています
- エルゴメーターはサドルを高くして膝の曲がりを浅くすると負担が減ります
- 痛みがある日は無理をせず、上半身のマシンに切り替えることをおすすめします
Section 02
股関節に問題がある方へ
股関節は骨盤と大腿骨をつなぐ関節で、歩行・立ち上がりのすべてに関与します。人工股関節置換術後は「脱臼姿勢」を避けることが最優先です。ジムでは可動域制限を必ず守ることが大切です。
✅ おすすめマシン
- レッグプレス（浅い角度）：股関節を深く曲げない設定で、大腿四頭筋・お尻の筋肉を鍛えられる
- エルゴメーター：股関節の屈曲が90度以内に収まるようにサドル調整。術後の方でも取り組みやすい
- シーテッドロウ（ローイング）：座位で背中・お尻周りを鍛えながら股関節を休ませられる
- チェストプレス・ラットプルダウン：上半身強化で全体的な筋力バランスを保つ
❌ 避けたほうがよいマシン
- レッグプレス（深い角度）：股関節が90度以上屈曲すると人工股関節の脱臼リスクがあるとされています
- アダクター・アブダクター：股関節を内旋・外旋させる動作は術後に禁忌となることが多い
- ヒップアブダクション系：医師の許可がない場合は避けることを推奨します
⚠️ 人工股関節置換術後の方へ
手術後3〜6か月は特に注意が必要です。必ず担当医・理学療法士の許可を得てからジムを開始してください。「脱臼姿勢（股関節を深く曲げる・内側に閉じる）」は厳禁です。
📌 このセクションのポイント
- 股関節の屈曲は90度以内が目安とされています（術後の方は特に厳守）
- お尻・太もも周りの筋肉を鍛えると股関節への負担が軽減される可能性があります
- 痛みや違和感が出たらすぐに中止し、専門家に相談しましょう
Section 03
肩に問題がある方へ
肩関節は可動域が広い分、不安定になりやすい関節です。年齢とともに腱板（肩を支える筋肉群）が弱くなり、炎症や断裂が起きやすくなります。痛みがある時期は無理に動かさず、回復してから段階的に鍛えることが大切です。
✅ おすすめマシン
- チェストプレス（角度調整型）：水平方向の動きで肩への負担が少ない。肘を肩より高く上げない設定で行う
- ローイングマシン：肩を後ろに引く動作で、肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる
- ケーブルマシン（低い位置）：肩の高さより下での動作に限定すると負担を抑えられる
- レッグプレス・エルゴメーター：下半身中心のトレーニングで肩を完全に休ませながら体力維持
❌ 避けたほうがよいマシン
- ショルダープレス：腕を頭上に押し上げる動作は、肩関節に大きな負荷をかける
- ラットプルダウン（後ろに引く）：首の後ろに引く動作は肩関節・頸椎に負担がかかる可能性がある
- アップライトロウ：肘を肩より高く上げる動作で肩のインピンジメントを起こしやすい
🔔 五十肩（急性期）の方へ
急性期は炎症が強く、無理に動かすと回復が遅れる可能性があります。急性期が落ち着いてから（概ね3〜4週間後）、理学療法士の指導のもとでリハビリを始めることが一般的です。
📌 このセクションのポイント
- 肩の高さより腕を上げる動作は、基本的に避けたほうが安全です
- 痛みがない範囲での「肩甲骨を引き寄せる動作」が回復を助ける可能性があります
- 症状が強い間は下半身・体幹のトレーニングに集中するのが賢明です
Section 04
猫背・円背（背中の曲がり）が気になる方へ
円背（えんぱい）は加齢や骨粗しょう症によって背骨が圧迫され、前方に曲がる状態です。放置すると転倒リスクが高まり、内臓の圧迫・呼吸機能の低下にもつながる可能性があります。背中の筋肉（脊柱起立筋）と体幹を鍛えることが改善への第一歩とされています。
✅ おすすめマシン
- ローイングマシン（シーテッドロウ）：背中を起こして肩甲骨を引き寄せる動作が、猫背の改善に直結する可能性があります
- ラットプルダウン（前に引く）：広背筋・僧帽筋を鍛えて姿勢を支える筋肉を強化
- バックエクステンション：脊柱起立筋を直接鍛えられる。骨粗しょう症がある方は無理のない範囲で
- 体幹トレーニング機器：腹横筋を鍛えることで背骨への支えが強くなります
❌ 避けたほうがよいマシン
- 過度な前傾姿勢になるマシン：元々前傾している姿勢をさらに強化してしまう可能性がある
- 重い負荷のレッグプレス：骨粗しょう症がある場合、圧迫骨折のリスクがあるため注意が必要
- クランチ系（腹筋台）：背骨を丸める動作が圧迫骨折のリスクを高める可能性がある
| 鍛えるべき筋肉 | おすすめの動作 | 注意点 |
|---|---|---|
| 脊柱起立筋（背骨を起こす） | バックエクステンション・ローイング | 骨粗しょう症の方は軽い負荷から |
| 僧帽筋・菱形筋（肩甲骨を引く） | ラットプルダウン・ローイング | 肘を外に張らず体に近づけて引く |
| 腹横筋（体幹を安定させる） | 呼吸トレーニング・プランク系 | 息を止めないよう意識する |
📌 このセクションのポイント
- ローイング系マシンは「肩甲骨を内側に引き寄せる」ことを意識すると効果が高まります
- 骨粗しょう症がある方は必ず医師に確認してから背中のトレーニングを始めましょう
- 正しい姿勢での日常生活が、ジムでのトレーニングと同じくらい大切です
Section 05
脊柱管狭窄症の予防・症状がある方へ
脊柱管狭窄症は、背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなることで起きます。腰を反る姿勢で症状が悪化しやすく、前かがみになると楽になることが多いです。「腰を反らない」「体幹を鍛えて腰椎を安定させる」ことが基本方針です。
✅ おすすめマシン
- エルゴメーター（リカンベントバイク）：前傾姿勢で乗るため脊柱管が広がり、症状が出にくい。有酸素運動の第一選択
- ウォーターウォーカー・水中ウォーキング：浮力で腰への負担を減らしながら足腰を鍛えられる
- 体幹マシン・プランク系：腹筋・背筋のバランスを整えて腰椎を支える筋肉を強化
- チェストプレス・ローイング（座位）：腰に負担をかけずに上半身を鍛えられる
❌ 避けたほうがよいマシン
- トレッドミル（長距離）：間欠性跛行がある方は立位での長い運動で症状が出やすい
- バックエクステンション（腰を反らすもの）：腰を後ろに反らす動作で脊柱管がさらに狭まる可能性がある
- 重いデッドリフト系：腰椎への圧迫が大きく、症状を悪化させる可能性がある
- 椅子型の腹筋台：股関節を強く曲げる動作が腰に負担をかけることがある
⚠️ 間欠性跛行がある方へ
歩いてしびれが出る場合、無理に歩き続けると神経への負担が増す可能性があります。エルゴメーターや水中運動を優先し、陸上でのウォーキングは短時間から様子を見ながら行うことを検討してください。
📌 このセクションのポイント
- リカンベントバイク（背もたれ付き自転車型）は狭窄症の方に特におすすめです
- 腰を丸める（前傾）と楽になる方は、その姿勢を活かせる運動を選びましょう
- 手術後の方は担当医・理学療法士の指示に必ず従ってください
Section 06
どの症状にも共通する注意点
症状・悩みに関わらず、60・70代がジムを安全に続けるために大切なことがあります。
| 注意点 | 理由・解説 |
|---|---|
| ウォームアップを必ずする | 筋肉・関節の柔軟性が低い状態で動かすと、捻挫・肉離れのリスクが高まります。5〜10分の軽いストレッチや歩行から始めましょう |
| 血圧に注意する | 力を入れる瞬間に息を止めると血圧が急上昇します。「押すときに息を吐く」を意識してください。高血圧の方は事前に医師に確認を |
| 水分をこまめに補給する | 高齢者は喉の渇きを感じにくく、脱水になりやすい傾向があります。30分ごとに150〜200ml程度の水分補給を心がけましょう |
| 痛みは我慢しない | 「少し痛いけど続ける」は禁物。痛みは体からのサインです。痛みが出たらすぐに中止し、専門家に相談しましょう |
| 週2〜3回を目安にする | 筋肉の回復には48〜72時間かかります。毎日やるより週2〜3回の方が効果的で、関節への負担も少ないとされています |
| ジムスタッフに相談する | 多くのジムには運動指導員がいます。症状を伝えて適切なマシンの使い方を教えてもらいましょう |
🔔 こんな日はジムを休みましょう
体調が優れない日・発熱がある日・前日に強い痛みがあった日・薬を飲み始めたばかりで体の反応がわからない日は、無理をせず休むことが大切です。継続が最大の効果をもたらします。
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