栄養士監修
60・70代の食事と体づくり
カロリー・タンパク質不足を防ぐヒント
高齢になると「食が細くなった」「体重が落ちてきた」というのはよくあることです。しかしカロリー不足・タンパク質不足を放置すると、筋力低下・骨折リスク上昇・免疫機能低下など、生活の質に直結する問題につながる可能性があります。
📋 栄養士監修｜2025年更新なぜ高齢者はカロリー・タンパク質不足になりやすいのか
- フレイル・サルコペニア・骨折リスクなど、不足が招く問題は生活の質に直結する
- 消化吸収低下・食欲中枢の変化・口腔の問題が主な原因
- 体重が半年で2〜3kg落ちたら早めに相談を
60代・70代になると、体の変化によって知らないうちに栄養が不足しやすくなります。「食欲はある」と感じていても、実際に摂れている量が減っていることは少なくありません。
サルコペニア：加齢による筋肉量の減少。タンパク質不足が大きな要因のひとつで、立つ・歩くといった日常動作に影響する場合があります。
免疫機能の低下：タンパク質は免疫細胞の材料でもあるため、不足が続くと感染症にかかりやすくなる可能性があります。
骨折リスクの上昇：カルシウム・タンパク質・カロリーが不足すると骨密度の維持が難しくなり、転倒時の骨折リスクが高まる可能性があります。
① 消化吸収機能の低下：胃酸の分泌が減り、同じ量を食べても栄養の吸収効率が若いころより落ちることがあります。
② 食欲中枢の変化：加齢とともに「おなかがすいた」というシグナルが弱くなり、食事量が自然に減りやすくなります。
③ 歯・口腔の問題：咀嚼力の低下や義歯の不具合で、肉・魚・根菜など栄養密度の高い食品を避けるようになるケースがあります。
カロリーを効率よく補える食材一覧
- 少量でもカロリーが高い食材（油・ナッツ・卵・チーズ）を意識的にプラスする
- 「ジャンクフード」ではなく栄養密度の高い食材を少量追加する工夫が長続きする
- アボカド・ごま油・バナナなど手軽に使えるものが多い
量をたくさん食べられない方でも、食材の選び方次第でカロリーを効率よく補うことができます。少ない量でも高カロリー・高栄養な食材を意識的に取り入れてみましょう。
| 食材 | 目安量 | エネルギー | ポイント |
|---|---|---|---|
| アボカド | 1/2個（75g） | 約135kcal | 良質な不飽和脂肪酸が豊富。サラダやご飯に混ぜるだけで手軽にカロリーアップできます。 |
| ごま・ごま油 | 大さじ1（13g） | 約115kcal | 少量で高カロリー。和え物や炒め物に加えるだけで栄養価が上がります。 |
| オリーブオイル | 大さじ1（14g） | 約124kcal | 良質なオレイン酸を含み、動脈硬化予防の観点からも注目される油。 |
| ナッツ類 | ひとつかみ（30g） | 約180〜200kcal | 間食として取り入れやすく、良質な脂質・ビタミンEも補えます。塩分の少ないものを。 |
| 全卵 | 1個（60g） | 約90kcal | タンパク質・脂質・ビタミンB群をバランスよく含む。1日1〜2個を目安に。 |
| さつまいも | 中1/2本（100g） | 約130kcal | 糖質・食物繊維・カリウムを含み、腹持ちがよく間食にも向いています。 |
| バナナ | 1本（100g） | 約86kcal | 手軽で消化がよく、糖質・カリウム・ビタミンB6を含みます。朝食の補完に。 |
| チーズ（プロセス） | 1枚（18g） | 約60kcal | カルシウムとタンパク質を同時に補えます。調理不要で手軽です。 |
| 牛乳・豆乳 | コップ1杯（200ml） | 約130kcal | 飲むだけでカルシウム・タンパク質を補給できます。 |
| ごはん（白米） | 茶碗1杯（150g） | 約234kcal | 消化がよく手軽なエネルギー源。食欲がないときはおかゆ形式にすると摂りやすいです。 |
タンパク質を効率よく補える食材一覧
- 体重60kgなら1日60〜72gが目安（体重1kgあたり1〜1.2g）
- 「まとめ食い」より朝・昼・夜に20〜25gずつ分散する方が効果的とされている
- サバ缶1缶で約38g、鶏むね100gで約23g — 缶詰・肉を使いこなすのが近道
筋肉の維持・免疫機能・ホルモン生成など、タンパク質は体の多くの働きに関わっています。60代以降は吸収効率が落ちるため、意識的に毎食補うことが大切とされています。
| 食材 | 目安量 | タンパク質量 | 特徴・取り入れ方 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし）高効率 | 100g | 約23g | 高タンパク・低脂質の代表格。ゆでてほぐすと冷凍保存もでき、幅広く使えます。 |
| サバ水煮缶手軽 | 1缶（180g） | 約38g | EPAやDHAも豊富。開けるだけで使える手軽さが魅力。味噌汁に入れるだけでも一品に。 |
| 鮭（焼き） | 1切れ（100g） | 約22g | タンパク質とビタミンDを同時に補えます。骨の健康にも関係します。 |
| 卵 | 1個（60g） | 約7g | 消化吸収率が高く必須アミノ酸をバランスよく含みます。茶碗蒸しなど食べやすい形も豊富。 |
| 納豆 | 1パック（45g） | 約7.5g | 植物性タンパク質＋ビタミンK2。朝食に取り入れやすい食材です。 |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（150g） | 約10g | 炒め物・みそ汁・煮物と使い回しがきく万能食材です。 |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 1個（100g） | 約10g | 通常のヨーグルトよりタンパク質が豊富。カルシウムも補えます。 |
| しらす・小魚カルシウムも◎ | 大さじ2（20g） | 約8g | カルシウムとタンパク質を同時に摂れます。ご飯にのせるだけと手軽です。 |
| 高野豆腐（乾燥） | 1個（20g） | 約10g | タンパク質が凝縮。煮物にすると軟らかく咀嚼力が落ちた方にも向いています。 |
| 枝豆（冷凍） | 1/2カップ（65g） | 約7g | 植物性タンパク質・食物繊維・カリウムを含みます。冷凍のまま使えて保存もきく優秀食材。 |
1食に大量に摂っても体が吸収・利用できる量には上限があると言われています。朝・昼・夕それぞれ20〜25g程度ずつ摂ることが筋肉の維持に効果的とする研究報告があります。
例：朝に卵2個＋納豆1パック（約22g）、昼にサバ缶（約38g）、夕に鶏むね100g（約23g）→合計約83g
カルシウム・水分・ビタミンDも見落とさずに
- カルシウムの吸収にはビタミンDが必要 — 鮭・干ししいたけ・日光浴がカギ
- 高齢者は「かくれ脱水」に注意 — のどが渇かなくても1.5〜2L/日を目安に
- 牛乳コップ1杯でカルシウム約220mg補える
カロリーとタンパク質に注目が集まりがちですが、カルシウム・水分・ビタミンDも60・70代の体づくりに欠かせない栄養素です。
カルシウムは骨の主成分ですが、腸での吸収にはビタミンDが必要とされています。ビタミンDは日光に当たることで皮膚でも合成されますが、外出機会が少なくなりがちな高齢者では不足しやすい傾向があります。
カルシウムを補いやすい食材：牛乳（コップ1杯で約220mg）、チーズ（スライス1枚で約130mg）、ヨーグルト（1個で約120mg）、しらす（大さじ2で約60mg）、ひじき・切り干し大根など。
ビタミンDを含む食材：鮭・さんま・いわし・きくらげ・干ししいたけなど。1日15〜30分程度の日光浴（手や顔に当てるだけでもよいとされています）も参考になります。
加齢とともに体内の水分量が減り、のどの渇きを感じにくくなります。そのため気づかないうちに脱水状態になる「かくれ脱水」が高齢者に多いとされています。夏場だけでなく冬の暖房で乾燥した環境でも同様です。
目安：1日の水分摂取量は食事からの水分も合わせて1.5〜2リットル程度が一般的な目安とされています。ただし心臓・腎臓に疾患がある方は医師の指示に従ってください。
取り入れやすい工夫：起床後・食事ごと・就寝前にコップ1杯の水やお茶を飲む。温かい麦茶・ほうじ茶・味噌汁なども水分補給になります。
運動はやればいいわけではない：血圧・動脈硬化・プラークとの関係
- プラーク（血管内のコレステロール蓄積）が破れると血栓→心筋梗塞・脳梗塞リスクがある
- 息を止めてふんばる動作（バルサルバ動作）は血圧を急激に上げるので要注意
- シニアには「会話できる程度」の有酸素運動＋低負荷の筋トレが向いている
- 早朝・入浴直後・空腹時・脱水時の激しい運動は特に避けたい
「健康のために運動しましょう」とよく言われますが、高齢者にとっては運動の種類・強度・タイミングを間違えると、かえって体に負担をかける場合があります。特に血圧・動脈硬化・プラークとの関係を理解しておくことは大切です。
血圧の急激な上昇（バルサルバ動作）：重い荷物を持ち上げる・息を止めてふんばるような動作は、一時的に血圧を大幅に上昇させます。これが動脈のプラークに物理的な負担をかけることがあります。
運動後低血圧：激しい運動のあと血圧が急激に下がり、ふらつき・転倒につながるケースもあります。
有酸素運動を中心に：ウォーキング・水中ウォーキング・自転車（エルゴメーター）など、息が少し弾む程度（会話ができるくらい）の有酸素運動が推奨されることが多いです。1回30分・週3〜5回程度が目安とされています。
筋トレは「低負荷・多回数」で：重い重量を使った筋トレは血圧を急上昇させるリスクがあります。シニアには軽い負荷でゆっくり行うスロートレーニングや、椅子に座ったまま行える体操が向いているとされています。
ストレッチ・バランス訓練：転倒予防の観点から、足腰の柔軟性を保つストレッチや片足立ちなどのバランス訓練も大切とされています。
・入浴直後の運動：血管が拡張した状態での激しい運動は血圧変動を招く可能性があります。入浴後30分以上空けてから。
・空腹時・食後すぐの運動：空腹時の激しい運動は低血糖を招く場合があります。食後は30分〜1時間程度空けてから行うほうがよいとされています。
・脱水状態での運動：水分不足のまま運動すると血液が濃くなり血栓リスクが高まる可能性があります。運動前後の水分補給を習慣にしましょう。
食欲が落ちてきたときの工夫
- 香り・盛り付け・食器など「食べる楽しさ」を高める工夫が食欲回復につながることがある
- 3食そろえることにこだわらず、少量高栄養を意識する
- 食べにくい場合は歯科・口腔ケアの見直しも有効
「最近あまり食べられない」というのは、60・70代の方からよく聞かれるお悩みのひとつ。無理に食べようとするより、少しずつ楽しみながら食を整えるヒントをご紹介します。
- 香りを活かした調理を試してみましょう。しょうが・ごま・ねぎ・みょうが・わさびなど香りのある食材は、食欲をうながす働きが期待されています。薬味を変えるだけで食べやすくなる場合があります。
- 少量でも栄養密度の高いメニューを意識してください。卵かけご飯にチーズを加える、豆腐にしらすと亜麻仁油をかけるなど、少量でもカロリー・タンパク質・良質な脂質をまとめて補える工夫が参考になります。
- 食器や盛り付けを変えてみるのも効果的です。小ぶりの器に少量盛ることで「食べ切れた」という達成感が生まれ、次の食事への意欲につながるという考え方もあります。
- 無理に3食そろえようとしなくてもよい場面もあります。体調が優れない日はスープ・おかゆ・飲み物など消化によいものから始め、固形物は回復してから少しずつ戻すほうが体への負担を減らせます。
- 歯・口腔のケアを定期的に行いましょう。咀嚼力の低下は食事量減少の大きな原因のひとつです。かかりつけの歯科で義歯の調整や口腔機能の評価を受けることで、食べやすさが改善するケースがあります。
- 栄養補助食品の活用も選択肢のひとつです。食事で十分な栄養を摂るのが難しい場合、栄養補助飲料を間食代わりに取り入れる方法もあります。医師や栄養士に相談しながら活用するとよいでしょう。
一人暮らしでも取り入れやすい食事のヒント
- サバ缶・冷凍食品・ナッツなど「保存できる高栄養食材」をストックしておく
- 蒸し鶏を週1回まとめて作ると3〜4食分のタンパク源になる
- 配食サービス・自治体福祉サービスの活用も選択肢
一人分の食事は手間がかかりやすいですが、少しの工夫で毎日の食事をシンプルに整えることができます。
蒸し鶏・煮物・ゆで野菜などを週1〜2回まとめて作っておくと毎食の準備がラクになります。蒸し鶏1回分（鶏むね300g）で3〜4食分のタンパク質源になります。
サバ缶・ツナ缶・冷凍ほうれん草・冷凍枝豆などは長期保存できてすぐ使えます。サバ缶1缶でタンパク質約38gを手軽に補えます。
シニア向けの配食サービスはカロリー・栄養バランスを考慮して設計されているものが多く、調理の手間も省けます。自治体の福祉サービスとして提供している場合もあります。
ヨーグルト・チーズ・ナッツ・小魚など栄養密度が高い間食で補う方法もあります。ナッツひとつかみ（30g）でカロリー約180〜200kcal＋良質な脂質・ビタミンEを補えます。
よくあるご質問
体の調子が良い日に、大切な想いを動画で残しませんか
食事を整え、体の調子が上向いてきたそのタイミングに、元気な今の声や表情を映像として残しておく方が増えています。ご自身が元気でいるうちに残すことで、大切な家族への贈り物になります。
ひととき映像のご紹介
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