原因・日常の工夫・食事との関係・いつ病院へ行くべきかまで
📋 栄養士・調理師監修｜2025年更新
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療的な診断・治療を目的とするものではありません。症状がある場合は必ずかかりつけ医にご相談ください。
Section 01
📌 このセクションのポイント
「夕方になると足がパンパンになる」「靴下の跡がくっきり残る」というお悩みは高齢者に多く見られます。むくみ（浮腫）は体内の水分バランスが崩れた状態で、さまざまな原因が考えられます。
心臓・腎臓の問題
心不全や腎機能の低下があると、体内の水分を適切に排出できず、むくみが起きやすくなります。両足がむくむ・横になっても取れない場合は特に注意が必要とされています。
静脈・リンパの問題
足の静脈（深部静脈）の弁が弱くなると血液が逆流して足にたまりやすくなります。長時間の立ち仕事や座り仕事、運動不足も静脈のうっ滞を招く場合があります。
薬の副作用
カルシウム拮抗薬（降圧薬の一種）や一部の消炎鎮痛薬などにむくみを引き起こす副作用がある場合があります。服用中の薬との関係が疑われる場合は医師に相談してください。
塩分・水分バランス
塩分の摂りすぎは体内の水分を保持しやすくします。ただし高齢者の場合、水分不足もむくみの悪化につながる場合があるため、極端に水分を制限することは避けましょう。
Section 02
📌 このセクションのポイント
血行不良
筋肉量の低下・運動不足・長時間の座りっぱなしは末梢血管への血流を低下させ、手足が冷えやすくなる場合があります。
自律神経の乱れ
加齢とともに自律神経の調節機能が低下し、体温調節や血管の拡張・収縮がうまく機能しなくなることがあります。寒暖差への対応も難しくなる場合があります。
貧血
鉄分不足による貧血は全身の酸素運搬能力を低下させ、手足の冷えにつながる可能性があります。特に女性に多いとされていますが、高齢男性にも見られます。
甲状腺機能低下症
甲状腺ホルモンが不足すると代謝が低下し、冷え・疲労・むくみ・体重増加などが起きることがあります。血液検査で診断できるため、症状が続く場合は医師への相談をおすすめします。
Section 03
📌 このセクションのポイント
日本高血圧学会のガイドラインでは、家庭血圧135/85mmHg以上・診察室血圧140/90mmHg以上が高血圧とされています（2019年版）。高齢者では立ち上がり時に血圧が下がる「起立性低血圧」にも注意が必要です。
| 生活習慣の工夫 | 期待される働き・目安 |
|---|---|
| 減塩（食塩6g/日未満） | 塩分の摂りすぎは血圧を上昇させる要因のひとつとされています。だし・香辛料・酸味で味の満足感を高める工夫が参考になります。 |
| 有酸素運動（週3〜5回） | ウォーキングなどの有酸素運動を継続することで血圧が低下するという報告があります。息が弾む程度の強度が目安とされています。 |
| 体重管理 | 体重が増えると血圧が上がりやすくなる傾向があるとされています。適正体重の維持が参考になります。 |
| 禁煙・節酒 | 喫煙は血管を収縮させ血圧を一時的に上昇させます。過度の飲酒も血圧上昇に関係するとされています。 |
| 睡眠・ストレス管理 | 慢性的な睡眠不足・ストレスは血圧を上昇させる可能性があります。7〜8時間の睡眠が参考になります。 |
Section 04
① ふくらはぎポンプ運動（座ったままでOK）
椅子に座り、かかとを上げ下げする動作を20〜30回繰り返します。1時間に数回行うのが参考になります。
💡 ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれます。足の血液を心臓に戻すポンプ機能の維持に関係するとされています。
② 足首まわし
椅子に座り、足首をゆっくり大きく内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行います。
💡 足首の関節可動域の維持と末梢の血流促進に関係するとされています。
③ ウォーキング
1日20〜30分を目安に歩きます。足の筋肉全体を使うことで静脈の血流が促進されます。
💡 血圧管理・むくみ予防・冷え対策に幅広く関係するとされています。
④ 足上げ（足を心臓より高く）
横になった状態でクッションや枕を足の下に入れ、足を心臓より高くします。10〜15分を目安に。
💡 重力を利用して足にたまった血液・リンパ液を心臓方向に戻す効果が期待されています。
Section 05
| 栄養素・食材 | 関係する働き | 多く含む食材・注意点 |
|---|---|---|
| カリウム | ナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧の調整に関係するとされています。 | バナナ・アボカド・ほうれん草・里芋・納豆。ただし腎機能が低下している方は摂りすぎに注意が必要です。 |
| 鉄分 | 貧血による冷え・動悸の改善に関係する可能性があります。 | レバー・あさり・ひじき・小松菜・プルーン |
| EPA・DHA（青魚） | 血液をさらさらに保つ働きが期待され、血行改善に関係するとされています。 | サバ・イワシ・サンマ・鮭 |
| 生姜・根菜類 | 体を温める効果が期待される食材とされています。 | 生姜・にんじん・ごぼう・れんこん・かぼちゃ |
| 減塩の工夫 | 血圧管理に直結します。 | だし（かつお・昆布）をきかせる・酢や柑橘類の酸味で塩分感を補う・醤油は「かける」より「つける」 |
Section 06
Q&A
むくみを取るために水分を控えた方がいいですか？
一般的には逆効果になる場合があります。水分を極端に控えると血液が濃くなり、むくみや血栓のリスクが高まる可能性があります。むくみの原因が心臓・腎臓の問題でない限り、こまめな水分補給と運動で循環を促す方が参考になります。水分制限が必要かどうかは医師に確認してください。
弾性ストッキングは自分で選んで使ってもいいですか？
市販の弾性ストッキング（着圧ソックス）は一般的なむくみ予防として使われています。ただし動脈硬化が進んでいる方や足の血流に問題がある方は、締め付けが強いものは逆効果になる場合があります。医師または薬剤師に相談してから使用することをおすすめします。
血圧の薬は一生飲み続けないといけませんか？
高血圧は多くの場合、生活習慣の改善で数値が改善することがあります。薬を始めた後でも、減塩・運動・体重管理などを続けることで薬の量を減らせる場合があるとされています。ただし自己判断で薬を止めることは危険です。必ず担当医と相談のうえで対応してください。
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