サルコペニア・フレイル予防の運動と食事のヒント
📋 栄養士・調理師監修｜2025年更新
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療的な診断・治療を目的とするものではありません。症状がある場合は必ずかかりつけ医にご相談ください。
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📌 このセクションのポイント
サルコペニア（筋肉量の減少）
加齢により筋肉量と筋力が低下した状態をサルコペニアといいます。放置すると転倒・骨折・寝たきりのリスクが高まる可能性があります。60代以降は特に下肢（太もも・ふくらはぎ）から弱くなりやすいとされています。
活動量の低下（廃用性萎縮）
「疲れるから動かない→さらに筋力が落ちる→さらに疲れやすくなる」という悪循環が起きやすいです。入院・体調不良後も同様で、短期間の安静でも筋力は大きく落ちる可能性があります。
タンパク質不足
食欲低下や食事量の減少で、筋肉の材料であるタンパク質が不足しがちになります。60代以降は体重1kgあたり1〜1.2gのタンパク質が目安とされており、意識的に摂ることが大切です。
フレイル（虚弱）
筋力低下・活動低下・疲労感・歩行速度の低下・体重減少が重なった状態をフレイルといいます。放置すると要介護状態につながりやすいとされていますが、適切な対策で改善できる可能性があります。
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📌 このセクションのポイント
① 椅子スクワット（立ち座り運動）
椅子の前に立ち、ゆっくり腰を落として座る直前で止め3秒キープ→ゆっくり立ち上がる。10回を目安に。膝がつま先より前に出ないように注意。
💡 太もも・お尻の大きな筋肉を鍛えることができ、立ち上がり・歩行の安定に関係するとされています。
② かかと上げ（カーフレイズ）
椅子や壁に手をそえて立ち、ゆっくりかかとを上げて3秒キープ→ゆっくり下ろす。15〜20回。
💡 ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えます。血液循環の改善にも関係するとされています。
③ 太もも前面の強化（ストレートレッグレイズ）
椅子に座り、片脚をゆっくり水平になるまで伸ばして3〜5秒キープ→ゆっくり下ろす。左右10回ずつ。
💡 大腿四頭筋を鍛え、膝の安定・歩行の安定に関係するとされています。
④ 背筋強化（椅子に座ったまま）
椅子に浅く腰掛け、背中をまっすぐにしたまま肩甲骨を寄せる動作を10〜15回。姿勢改善・腰痛予防にも関係します。
💡 背中の筋肉を鍛えることで猫背の改善・転倒予防にも関係する可能性があります。
⑤ ウォーキング（毎日10〜30分）
「会話ができる程度」の速さで10〜30分歩くことが、筋力維持・心肺機能・気分の改善に関係するとされています。歩幅を少し広げるよう意識すると効果的とする考え方もあります。
💡 天気が悪い日は室内での足踏みや体操で代替することもできます。
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| 栄養素 | 筋力維持との関係 | 多く含む食材 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 筋肉の材料です。体重1kgあたり1〜1.2gが目安とされています。毎食20〜25g程度を分散して摂ることが推奨されることが多いです。 | 鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト |
| ビタミンD | 筋力と骨の強度維持に関係します。不足すると筋力低下が進みやすいとされています。 | 鮭・さんま・干ししいたけ・卵黄（日光浴でも合成されます） |
| ロイシン（必須アミノ酸） | 筋タンパク合成を促進するとされる必須アミノ酸です。特に乳製品・肉類に多く含まれます。 | 牛乳・チーズ・鶏肉・魚・卵 |
| カロリー全体 | カロリー不足が続くと、摂取したタンパク質がエネルギーとして使われてしまい筋肉の維持が難しくなる可能性があります。 | ご飯・芋類・油（適量）・ナッツなど |
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「ながら運動」を取り入れる
テレビを見ながら足首を回す・歯磨きしながら片足立ちをするなど、日常動作の中に運動を組み込むと継続しやすくなります。
外出・社会参加を増やす
買い物・散歩・地域の体操教室への参加など、外出機会を増やすことが活動量の維持につながります。社会的なつながりもフレイル予防に関係するとされています。
睡眠・休養も大切
筋肉の修復は睡眠中に行われます。7〜8時間の睡眠確保が筋力維持にも関係するとされています。昼間の強い眠気が続く場合はかかりつけ医への相談も検討してください。
体重・筋肉量の定期チェック
体重計・体組成計で定期的に確認することで変化に気づきやすくなります。半年で2〜3kg以上の体重減少は受診のサインとされています。
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Q&A
何歳からでも筋肉はつきますか？
適切な運動とタンパク質摂取を組み合わせることで、70代・80代でも筋肉量の維持・増加が可能とする研究報告があります。「もう遅い」と諦めず、少しずつ始めることが大切とされています。
プロテイン（タンパク質補助食品）を飲んでもいいですか？
食事でタンパク質が十分に摂れない場合の補助として活用されることがあります。ただし腎機能に問題がある方はタンパク質の過剰摂取が腎臓への負担になる可能性があるため、かかりつけ医に相談のうえで使用することをおすすめします。
疲れやすいのは病気のサインですか？
筋力低下や活動量の低下による疲れやすさのほか、貧血・甲状腺機能低下症・心臓病・うつ病など内科的な病気が原因となることもあります。疲れやすさが強い・急に出てきたという場合はかかりつけ医への相談をおすすめします。
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